Quiche Santé aux Épinards et Feta

Name: Quiche Santé aux Épinards et Feta
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 70 min
Yield: 8 slices
Cuisine: Canadian
Ingredients: 1 1/4 tasse farine de blé entier; 1/4 c. à thé sel; 1/4 tasse beurre froid (en cubes); 3-4 c. à soupe eau glacée; 1 oignon (finement haché); 2 gousses ail (émincé); 150 g épinards frais (grossièrement hachés); 4 œufs (battus); 1 tasse lait; 100 g fromage feta (émietté); 1/4 c. à thé poivre noir

70 min 8 slices Moyen

Toutes les recettes

Savourez cette quiche nutritive, remplie d'épinards et de feta, parfaite pour un déjeuner ou brunch santé.

Préparation

20 min

Cuisson

40 min

Total

70 min

Portions

Difficulté

Moyen

La quiche est un plat polyvalent qui peut être apprécié au déjeuner, au dîner ou au souper. Notre quiche santé aux épinards et feta est une délicieuse variante de la recette classique, offrant une option nutritive sans sacrifier le goût. Cette version est parfaite pour ceux qui recherchent un repas léger mais savoureux. Avec des épinards frais et du fromage feta piquant, cette quiche offre une texture riche et une explosion de saveurs. La garniture de crème salée est faite avec un mélange d'œufs et de lait, fournissant une base crémeuse mais saine. Que vous soyez un amateur de quiche expérimenté ou nouveau dans ce plat, cette recette deviendra sûrement un incontournable dans votre cuisine.

Instructions

Préparer la croûte

Dans un bol, mélangez la farine de blé entier et le sel. Incorporez le beurre froid jusqu'à ce que le mélange ressemble à de la chapelure grossière. Ajoutez graduellement l'eau glacée jusqu'à ce que la pâte se forme. Étalez et placez dans un moule à tarte de 23 cm (9 pouces).

Astuce de chef : Réfrigérez la pâte pendant 30 minutes pour faciliter le roulage.

Précuire la croûte

Préchauffez le four à 190°C (375°F). Piquez la croûte avec une fourchette et tapissez de papier parchemin. Remplissez de poids à tarte et faites cuire pendant 10 minutes.

Astuce de chef : Retirez les poids et le papier après la cuisson pour laisser la croûte sécher légèrement.

Faire revenir les oignons et l'ail

Dans une poêle, faites revenir l'oignon haché et l'ail émincé à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, environ 5 minutes.

Astuce de chef : Ajoutez une éclaboussure d'eau si les oignons commencent à brunir trop rapidement.

Faire tomber les épinards

Ajoutez les épinards dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tombés, environ 2-3 minutes. Retirez du feu et laissez refroidir légèrement.

Astuce de chef : Les épinards réduiront considérablement en volume.

Préparer la garniture

Dans un grand bol, fouettez ensemble les œufs et le lait. Incorporez le mélange d'épinards refroidi, le feta émietté et le poivre noir.

Astuce de chef : Assurez-vous que le mélange d'épinards n'est pas trop chaud pour éviter de cuire les œufs.

Cuire la quiche

Versez la garniture dans la croûte précuite. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 30-35 minutes, ou jusqu'à ce que le centre soit pris et le dessus doré.

Astuce de chef : La quiche devrait légèrement trembler au centre lorsqu'elle est prête.

💡

Trucs & astuces

Utilisez des épinards frais pour une saveur vibrante.
Précuisez la croûte pour assurer une base croustillante.
Laissez la quiche refroidir légèrement pour faciliter le tranchage.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qui rend cette quiche santé?

Cette quiche est santé grâce à l'utilisation de farine de blé entier, de légumes frais et d'une quantité réduite de fromage, offrant un repas équilibré avec moins de calories.

Puis-je préparer la quiche à l'avance?

Oui, vous pouvez la préparer jusqu'à trois jours à l'avance. Conservez-la au réfrigérateur et réchauffez avant de servir.

Comment conserver les restes de quiche?

Conservez les restes de quiche dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois jours, ou congelez jusqu'à un mois.

Puis-je utiliser des épinards surgelés au lieu de frais?

Oui, décongelez et égouttez bien les épinards surgelés avant de les utiliser dans la recette pour éviter l'excès d'humidité.

Quelle est la teneur en calories par portion?

Chaque portion de cette quiche santé contient environ 220 calories.

Combien de temps dois-je cuire la quiche?

Cuisez la quiche pendant 30-35 minutes à 190°C (375°F) jusqu'à ce que le centre soit pris.

Suggestions de service

Servez votre quiche santé avec une salade ou des fruits frais pour un repas équilibré. C'est aussi un excellent ajout à tout brunch. Accompagnez-la d'un vin blanc léger ou d'une eau pétillante pour une boisson rafraîchissante. Vous pouvez préparer la quiche à l'avance et la conserver au réfrigérateur jusqu'à trois jours. Pour réchauffer, il suffit de la mettre dans un four à 180°C (350°F) pendant environ 10 minutes. Cette quiche se congèle aussi bien — enveloppez les portions individuellement et conservez-les au congélateur jusqu'à un mois.